Momentan geht der Trend zur vegetarischen und veganen Ernährungsform. Das Ernährungsverhalten verändert sich, in Deutschland interessieren sich viele Menschen für die alternativen Ernährungsformen. Eine Umfrage durch das Meinungsforschungsinstitut forsa hat ergeben, dass sich 55 Prozent der Befragten als sogenannte Flexitarier bezeichnen (flexible oder Teilzeit-Vegetarier), also die gelegentlich bewusst auf Fleisch und Fisch verzichten - an mindestens drei Tagen pro Woche. Auch den Verzehr sehr bewusst in den Speiseplan einzubauen und auf hochwertige Qualität, Regionalität sowie artgerechte Tierhaltung zu achten gehört dazu (Pressemitteilung des Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) vom 29. Mai 2020, "Deutschland, wie es isst – der BMEL-Ernährungsreport 2020"). Viele Menschen sind somit – oft ohne es zu wissen – „Teilzeit-Vegetarier“.
Diesmal möchten wir Ihnen daher einen Klassiker in abgewandelter Form vorstellen.
Spaghetti Bolognese als Veggie-Variante, und zwar mit Linsen. Hülsenfrüchte liefern allgemein nicht nur hochwertiges pflanzliches Eiweiß, sie sind auch reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Das sorgt für einen längeren konstanten Blutzuckerspiegel und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Darüber hinaus sind Linsen auch für ihren Mineralstoffgehalt bekannt, die Mengenelemente Kalium, Kalzium, Magnesium und die Spurenelemente Zink und Eisen sind wesentliche Bestandteile.
Rezepte mit Linsen gibt es in den unterschiedlichsten Varianten. Einige Sorten bleiben schön bissfest nach dem Kochen und sind daher perfekt für Salate, Suppen und wie hier eine Bolognese Soße auf Pflanzenbasis. Neben der Linsenbolognese möchten wir Sie noch auf einen lauwarmen und fruchtigen Linsensalat hinweisen. Beide Rezepte erfüllen die Kriterien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) für eine genussvolle, vollwertige und ausgewogene Ernährung und sind geprüfte IN FORM-Rezepte (Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung).
Pasta mit Linsenbolognese:
Zutaten für 6 Personen:
- 1 Zwiebel
- 1 frische Knoblauchzehe
- 450 g Lauch
- 350 g Karotten
- 2 EL Rapsöl
- 300 g braune Tellerlinsen - alternativ eignen sich auch schwarze Beluga Linsen
- 1200 g Tomaten, gehackt, Konserve
- 650 ml Gemüsebrühe (gekörnte Brühe oder Gemüsefond aus dem Glas)
- 120 g getrocknete Tomaten, in Öl eingelegt, abgetropft
- 20 g Tomatenmark
- 70 g Parmesankäse (ohne Parmesankäse lässt sich das Gericht vegan zubereiten)
- Gewürze nach Geschmack: Salz, Pfeffer, Lorbeerblatt, Oregano, Basilikum
Als Beilage: 450 g (oder 1 Paket à 500 g) Vollkorn-Spaghetti (z.B. Dinkel) oder andere Pasta, z. B. Fussili. Vollkornnudeln wirken sich positiver auf den Blutzuckerspiegel aus. Ein frischer grüner Salat ist eine tolle Ergänzung.
Zubereitung:
- Das Gemüse waschen und putzen.
- Zwiebeln und Knoblauch schälen/abziehen und fein würfeln, Lauch in Ringe und Möhren in ca. ein cm große Würfel schneiden.
- Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin glasig andünsten.
- Lauch und Möhren dazugeben und mitdünsten.
- Mit Gemüsebrühe aufgießen und Dosentomaten dazugeben.
- Linsen hinzugeben, unterrühren und die Bolognese ca. 35 Minuten köcheln lassen bis die Linsen weich sind, aber auch noch etwas Biss haben.
- Dann mit Gewürzen abschmecken.
- Die Pasta in reichlich Salzwasser nach Packungsangabe bissfest garen.
- Die Linsenbolognese und die Pasta anrichten und mit geriebenem Parmesankäse bestreuen.
Das Rezept für die Linsenbolognese finden Sie auch auf der Website von IN FORM - Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung.
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Viel Spaß bei der Zubereitung und guten Appetit!
