Smoothies bzw. Smoothie-Bowls sind im wahrsten Sinne des Wortes momentan in aller Munde. Sie scheinen auf den ersten Blick eine gesunde Option zu sein, und sie können auch eine ausgezeichnete Möglichkeit sein, um Ballaststoffe und andere Nährstoffe aus Obst und Gemüse zu liefern - auch gerade unterwegs. Allerdings kann die „falsche“ Art von Smoothie für Menschen mit Diabetes eine schlechte Wahl sein, besonders wenn es um Fertigprodukte geht. Ein frischer und selbst zubereiteter Smoothie kann hingegen eine gute Möglichkeit sein, um gesunde und Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie z. B. auch Gemüse wie Spinat und anderes Gemüse zu konsumieren.
Wir möchten hier einige wichtige Tipps aufführen, die Menschen mit Diabetes helfen können, Smoothies zu genießen und gleichzeitig ungünstige Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel
und das Körpergewicht zu begrenzen.
Das Hinzufügen von proteinreichen Zutaten zu einem Smoothie kann gesundheitliche Vorteile bieten (Sättigung, Verlangsamung der Nahrungsaufnahme, wodurch die Geschwindigkeit, mit
der die Glukose in den Blutkreislauf gelangt, verringert wird). Eiweiß kann auf tierischer oder pflanzlicher Basis sein. Geeignete Smoothie-Proteine sind: normaler, ungesüßter griechischer Joghurt, ungezuckerte Sojaprodukte, Samen, Mandeln, Erbsenprotein, Molkenprotein, fettarme Milch, fettarmer Joghurt.
Einige gesunde Fettquellen, die einem Smoothie in Maßen hinzugefügt werden können, sind
z. B.: Mandelmus, Chiasamen, Avocado, Pekannüsse, Walnüsse
Die Zugabe von Blattgemüse wie z. B. Spinat kann dafür sorgen, dass ein Smoothie nahrhaft
und ballaststoffreich ist. Ballaststoffe können löslich (z. B. Inulin) oder unlöslich (Cellulose) sein. Lösliche Ballaststoffe sind für den Körper schwerer abzubauen. Das bedeutet, dass es länger dauert, bis die Energie freigesetzt wird. Dadurch wird das Risiko eines Blutzuckeranstiegs verringert. Unlösliche Ballaststoffe fördern die Gesundheit der Verdauung und reduzieren die Aufnahme anderer Nahrungsmittel im Magen-Darm-Trakt. Ballaststoffe können ein längeres Sättigungsgefühl bewirken.
In vielen Lebensmitteln ist bereits natürlicher Zucker enthalten, in verarbeiteten Lebensmitteln sogar häufig versteckter zugesetzter Zucker. Einige Obstkonserven sind in zuckerhaltigen Sirupen konserviert. Diese sollten vermieden werden, Honig, Ahornsirup und andere Sirupe sind ebenfalls Formen von Zucker und sollten nicht die erste Wahl sein. Mandel-, Soja- und andere Milchalternativen können zusätzlichen Zucker enthalten (s. Zutatenverzeichnis). Es ist am besten, Smoothies mit natürlichen Zutaten (in Form von Fruchtzucker des ausgewählten Obstes) zu süßen.
Andere Möglichkeiten, den Smoothie zu aromatisieren, können Gewürze sein, wie z. B. eine Prise Zimt, Muskatnuss, Ingwer, Kurkuma oder Kardamom. Frische Kräuter, wie Minze, Basilikum oder Koriander sind ebenfalls hervorragend einsetzbar.
Haferflocken oder Schmelzflocken, aber auch Chiasamen können durch ihr Quellvermögen eine festere und cremige Textur hinzufügen. Auch Datteln und Trockenfrüchte geben eine sämige Textur, aber in Maßen (sie liefern viel Zucker).
Bei der Zubereitung eines Smoothies müssen Menschen mit Diabetes sicherstellen, dass sie wissen oder zumindest abschätzen können, wie viele Kohlenhydrate sie hinzufügen. Der Einsatz von Messbecher, Löffel und eine Diabetes-Austauschliste, um die Menge der Kohlenhydrate im Smoothie zu bestimmen, kann helfen eine geeignete Portionsgröße zu schaffen. Hier können Sie eine übersichtliche BE-Tabelle und KE-Tabelle herunterladen.
Es ist günstig, unterschiedliche Kohlenhydratquellen miteinander zu kombinieren (z. B. Obst, Getreide, Milchprodukt) und nicht mehr als 3-4 BE (=36-48 g KH dafür einzuplanen). Ein Smoothie sieht zwar wie ein Getränk aus, aber er kann genauso viele Kohlenhydrate und Kalorien enthalten wie eine ganze Mahlzeit und sollte daher nicht als Durstlöscher genommen werden. Hierzu bietet sich sprudelndes oder stilles Wasser und/oder ungesüßter Tee an. Grünes Gemüse wie Spinat oder anderes dunkles Blattgemüse enthalten weniger Kohlenhydrate pro Portion und bieten gesunde, nahrhafte Vorteile. Gemüse-Smoothies können eine gute Option sein, wenn der glykämische Index niedrig sein soll. Das wird für Menschen mit Diabetes dringend empfohlen. Im Allgemeinen bedeutet ein Lebensmittel mit einem niedrigeren GI-Wert, dass der Körper den Zucker langsamer aufnimmt als ein Lebensmittel mit einem höheren GI. Dies bedeutet, dass Lebensmittel mit niedrigem GI weniger wahrscheinlich einen Blutzuckeranstieg verursachen. Alle Obst- und Gemüsesorten haben unterschiedliche GI-Werte, da sie alle unterschiedliche Mengen an Zucker und Ballaststoffen enthalten.
Einen Exkurs zum glykämischen Index finden Sie hier.
Fazit: Smoothies sollten nicht den Verzehr von ganzem Gemüse und ganzen Früchten ersetzen, sie sollten eine Ausnahme ab und an bleiben. Dabei sollten bitte die oben aufgeführten Ratschläge beachtet werden. Nachfolgend haben wir 2 Rezeptvorschläge für Sie zusammengestellt.
Zubereitung: Blattspinat waschen und putzen (Stiele entfernen), Banane schälen und grob in Stücke schneiden. Apfel vierteln, Kerngehäuse entfernen und in Stücke schneiden. Kiwi schälen und in Stücke schneiden. Gemüse und Obst zusammen mit der Flüssigkeit in einen Mixer füllen und fein mit einem Stabmixer/Pürierstab pürieren. Bei Bedarf etwas Wasser zufügen (je nach Konsistenz). Auf 2 Gläser verteilen.
Zubereitung: Granatapfel entkernen. Apfel waschen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Limetten waschen, halbieren und auspressen. Bananen schälen. Erdbeeren waschen und putzen. Minze waschen und die Blätter abzupfen. Alle Zutaten in einen Mixer geben und sehr gründlich pürieren. Dann auf 4 Gläser verteilen. Mit Granatapfel und Minzblätter dekorieren.
Viel Spaß bei der Zubereitung und guten Appetit!